La importància de l'equilibri pèlvic

En aquest cas tenim com a protagonista una de les estructures que, des del meu punt de vista, cal donar-li una importància prioritaria, ja que pot ser l'origen de moltíssimes lesions a nivell de les extremitats inferiors. És el centre del nostre cos i l'eix generador del moviment del membre inferio r.  Aquesta estructura és LA PELVIS.

 

La pelvis es una estructura forta, encarregada d'unir les extremitats inferiors al tronc, i serveix d'inserció a quasi tots els músculs que afecten al maluc i a molts dels que ho fan sobre el genoll: quàdriceps, isquiotibials, glutis, adductors o ilíacs, entre d'altres, que traccionen de la pelvis cap avall. També serveix d'inserció als principals músculs de la cintura: abdominals, oblicus, transvers i quadrat lumbar, que traccionaran de la pelvis cap amunt.

Un desequilibri entre tots aquests músculs, és a dir, dels que traccionen de la pelvis amunt i dels que traccionen de la pelvis avall, pot ser l'origen de diverses patologies a nivell de les extremitats inferiors,  com poden ser les pubàlgies, les condropaties rotulianes, la síndrome de la banda iliotibial, la síndrome del piramidal, les tendinopaties d'inserció d'isquiotibials...

En els corredors i ultrafondistes, que realitzem entrenaments de llarga durada, tendim a sobresol·licitar uns músculs més que uns altres, provocant descompensacions que, si no es treballen de forma específica, poden acabar produint lesions.

La nostra companya Raquel, després de finalitzar amb èxit la seva 1a marató d'asfalt a Barcelona 14', amb un temps molt bo, em va comentar que a l'últim tram de la marató va patir bastant a nivell de la zona angonal, que li costava aixecar moltíssim les cames i que va haber de fer un esforç brutal  per poder creuar la linia d'arribada. Arrel d'aquesta experiència, li ha quedat un dolor punxant a la pelvis esquerra que li fa mal quan córre i quan camina molta estona. A més, cada cop que fa força per aixecar la cama, li és molest.

S'hauria de fer una bona exploració i saber realment quines son les estructures afectades. Però, en esports com la cursa a peu en distàncies llargues, és fàcil que es produeixin desequilibris musculars que per la zona que pateix ella, és probable que vinguin determinades per una sobresol·licitació de la musculatura adductora pel sobreesforç realitzat, en detreniment d'una musculatura abdominal deficitària. Per això, durant el tram final de la marató, Raquel va tenir que fer front a un extra de treball muscular adductor per compensar la poca eficiència dels músculs abdominal i mantenir l'equilibri pèlvic.

El consell que et donaria, en primer lloc, seria la visita al osteòpata, per fer un reequilibri estructural a nivell pèlvic. I un cop l'estructura estigui corregida, començar a fer exercicis d'estabilització lumbopèlvica. En que consisteixen? Són exercicis que tenen com a objectiu estabilitzar la pelvis ,i que en aquest cas, anirien més encaminats en reforçar abdominals i estirar la zona adductora. Son exercicis que s'han de fer sense dolor, amb una contracció mantinguda de 30"-45" ( 2 repeticions de cada exercici). Aquí t'exposo els que considero més importants:

 

 

 

 

Un altre cas, on la pelvis també es posiblement l'origen de la seva dolència, es el de l'Albert, expert corredor de distàncies llargues, que pateix una condropatia rotuliana al genoll esquerre des de fa bastant de temps. Ell ja ha anat al osteòpata, amb la conclusió que té la pelvis dreta una mica tancada, i això fa que tota la cama esquerre se li desalinie, provocant-li aquesta patologia tan molesta.

Cal dir que el múscul amb més importància per a la correcta alineació de la extremitat inferor és el GLUTI MIG. La seva funció principal és la estabilització de la pelvis en la fase de recolzament. Quan la pelvis arriba a estar totalment equilibrada, s'assegura una correcta alineació  de la extremitat inferior. Per tant, l'avaluació d'aquest múscul es prioritaria en la prevenció de lesions de genoll, de turmell...

També és molt important observar la posició de la pelvis del corredor. Pot estar en tres posición bàsiques: anteversió, retroversió o neutra. Tant la anteversió com la retroversió impliquen canvis importants musculars que alteren l'alineació de la extremitat inferior i el seu funcionament. La búsqueda de la pelvis neutra o la seva compensació muscular és la principal intervenció que persegueix la prevenció de lesions.

Per tant, el consell que donaria en aquest cas, es fer un bon treball del CORE ( grup de músculs claus  per aconseguir la estabilitat pèlvica: abdominals, glutis, quadrat lumbar, adductors...) Tenir un core enfortit ens permetrà ser més estables en la "zancada" i ens farà menys propensos a patir lesions.

Els següents exercicis recomanaria de incloure'ls a la rutina del pla d'entrenament. Són exercicis amb contracció mantinguda durant 30"-45" ( 2 repeticions de cada exercici)



 

 

 

Síndrome de la Banda Iliotibial

La Síndrome de la Banda Iliotibial és una de les lesions més molestes  pels qui practiquem  el running. És un dolor que apareix a la part externa del genoll al poc temps de començar a córrer i que, als pocs minuts, impideix continuar amb la carrera. Córrer sobre superfícies molt dures (asfalt) o molt toves ( terreny enfangat), en fortes pendents ( curses de muntanya) o, sencillament, per augmentar la intensitat dels entrenaments, pot fer que hi hagi una fricció entre la "banda" i els teixits subjacents, originant inflamació i un dolor que invalida al que la pateix.

La banda iliotibial és una continuació de la Fàscia Lata, que transcorre per tota la cara externa de la cuixa, desde la cresta ilíaca a la cara externa del genoll. La fascia Lata, a la que també podem considerar com la continuació de la fàscia glútea, és la que dóna estabilitat a la cuixa i al maluc, i també té una funció molt important en el desenvolupament de la zancada al córrer, ja que tira del genoll amb una gran força cap a dalt, a l'hora d'extendre la cama.

Una curiositat. No us ha passat mai que quan correu a un ritme molt baix, gairebé al trote, us fa més mal els genolls que si correu a un ritme més alt????. El motiu és que al córrer molt lentament, relaxem els malucs ( els músculs abductors: glutis, TFL...) i la pelvis es desplaça lateralment cap enfora en cada recolzament. Això fa que els músculs que s'inserten a la Fascia Lata s' estirin i traccionin cap a dalt la fascia, augmentant la tensió i, com a conseqüencia, la fricció a nivell dels genolls.

Amb tot això, vull deixar clar què, amb un lleuger augment de la tensió a nivell de la fàscia lata, ja sigui per escurçament, contractura o sobresolicitació dels músculs Glutis i Tensor de la Fàscia Lata, augmentarà el grau de fricció a nivell de la banda iliotibial a la cara externa del genoll, conduint-nos a aquesta emprenyadora lesió.

Aquí tenim una gran crónica de l'Antonio Morilla, descrivint  amb detall el seu petit calvari amb aquesta lesió, que li va aparèixer just 1 mes abans del seu debut a la Marató de Barcelona,i que li va fer perillar i llançar per la borda  tot el treball que havia fet fins al moment per preparar-se aquest gran esdeveniment. Però la paciència, les ganes de cumplir un somni, i la constància per intentar solucionar el problema, han estat la clau per a què pogués acabar la prova, i es penjés la medalla de Finisher, vivint una de les seves millors experiències com a esportista. Enhorabona crack!!

 

"Un dia com qualsevol altre, sense cap aparent molestia, surto de la feina dispossat a entrenar. Degut a que la pista d'atletisme esta tancada toca correr sobre l'asfalt de la urbanització. El planning es fer 25 min de calentament molt suau per tot seguit fer uns farlecks, aixi que començo a trotar molt suau donant voltes per els carrers de la urbanització. Només començar noto una petita molestia al genoll dret, però esta clar que moltes vegades tenim petites molesties que acaben desapareixent al calentar. Aquest cop la cosa es diferent, el que comença amb una petita molestia a la part lateral externa del genoll poc a poc va a mes fins que, sense ni tant sols acabar d'escalfar, comença a donarme punchades a cada pasa i cada cop mes fortes, fins que finalment em fa impossible el córrer. Decideixo parar i caminar cap al cotxe i resulta que ara ja em fa mal inclus el caminar. Es una punchada intensa a la part exterior cada cop q estiro la cama just abans de contactar amb el terra.

En un primer moment parlo amb Aitor per si pot asesoram de com actuar. Per el que li explico ell creu que pot ser una inflamació de la fascia lata, però sense veurem no pot assegurar-ho. Al no poder desplaçam fins a Lleida, decideixo anar a la Tere, fisio de Pont, i em proposa de fer massatge per descarregar quadriceps i tibial, ja que sembla que els entrenos estan fent mella a la musculatura i potser això fa que el genoll no treballi correctament. Despres d'això toca descansar al dia següent i ja diumenge probar a veure que tal. Arriba diumenge i intento trotar molt suau a la pista. Les sensacions desde el primer moment no son gens bones, no fa mal pero les molesties son les mateixes o inclus mes fortes que el primer dia. No vui arriscar, ja que la Marató de Bcn esta molt aprop, així que paro per no agrabar la situació, li comento a Tere com ha anat i em recomana anar al metge.

Aprofitant que per motius de feina el dimecres he de baixar a Lleida, decideixo demanar visita al Dr. Xavier Fornós, ja que ha ajudat a recuperar lesions de diferents companys. El seu diagnóstic es que pateixo el Sindrome de la Banda Iliotibial (el mateix diagnóstic o semblant que el que va fer l'Aitor). Em recomana pendre antiinflamatoris i fer servir una pomada durant 10 dies, amb aixó es possible que en poc temps la cosa s'arregli. Segueixo al peu de la lletra el que em diu, 3 dies sense correr i despres probar suaument. Així doncs el dissabte següent probo mitja horeta i sembla que la cosa esta millor, pero no cal forçar.
Al dia següent em proposo de fer una horeta de trote suau i caminar a les pujades. Al cap de duna estona ja comencen les molesties, pero al caminar es pasen, així que continuo la hora que tenia planejada. Al pasar la hora paro i començo a caminar cap a la piscina, on vui aprofitar per fer estiraments a l'aigua, pero ara inclus caminar fa mal, aixi que decideixo que pararé fins el dia de la marató. Total que res d'entrenar i a continuar amb antiinflamatoris i pomada.
Un cop pasen els 10 dies Claudia, metge i parella del meu cosi, em convenç de que no es bona idea anar a la Marató sense saber com estic, que probi altre cop i si no estic ja be que la vagi a veure a la consulta. Probo, pero no soc capaç ni de fer 4 voltes a la pista, estic pitjor que el primer dia, segurament perque el diumenge anterior vai forçar mes del que debia. Aquella mateixa tarda vaig a la consulta de Claudia, que entre d'altres es dedica a la terapia Neural, i em punxa al genoll varies vegades, la cadera i sobre el turmell. Aixo pasa el dilluns abans de la gran fita i em diu que dimarts entreni sense correr, pero que ja dimecres corri a veure que tal. Aquell dimecres com tots els dimecres toca entreno amb la colla del CAR, aixi que calento amb tots i al no notar cap molestia faig les series apretant tant com puc i sorpresa... No hi ha cap resta de mal ni molesties.

Finalment corro a Barcelona, amb alguna petita molestia que no impideix que pugui assolir l'objectiu."

La millor manera de fer front a aquest problema és amb la prevenció, i un cop que ara ja tenim una idea dels mecanismes de producció d'aquesta  lesió, només cal seguir o afegir unes petites pautes al acabar el nostre entrenament, que haurien de ser obligatories per a tot corredor, tant si hem patit la lesió com si no.

En primer lloc, explicaré els estiraments dels músculs que son els responsables de que es pugui produir la síndrome de la banda iliotibial.  1. Estirament del Tensor de la Fascia lata 2- Estirament del gluti major 3- Estirament del Piramidal

 

1- Est. Tensor Fascia Lata

2- Est. Tensor Fascia Lata

 




3- Est. Gluti Major
 

4- Est. Piramidal

Un altre factor que és molt important, tant en la prevenció com en el tractament, és analitzar la petjada. Una anàlisi de la marxa amb un podòleg esportiu, i un bon assessorament d'un especialista en calçat esportiu, hauria de ser fonamental per ajudar a que no es sobrecarrregui la banda lateral de la cuixa, ja que una pronació marcada pot afavorir que la banda iliotibial friccioni amb més facilitat a l'hora de fer el pas per córrer.